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Fit bleiben

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January 22, 2014

Einen Trainingsplan für den Muskelaufbau erstellen – Die wichtigsten Tipps

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Trainingspläne sind für ambitionierte Sportler wichtig und können über den Erfolg oder Misserfolg eines Trainings ausschlaggebend sein. Sie helfen, ein anvisiertes Ziel im Auge zu behalten und dabei in einem Tempo daran zu arbeiten, das für den eigenen Körper stimmt. Aus diesem Grund ist es wichtig, beim Erstellen eines Trainingsplans gewisse Punkte zu beachten, um einerseits möglichst erfolgreich zu trainieren und andererseits Verletzungen durch falsches oder übermässiges Trainieren zu vermeiden. 

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Typische Fehler vermeiden

Bevor es darum geht, einen passenden Trainingsplan zu erstellen oder auszusuchen, gilt es, sich bewusst zu werden, wo mögliche Fallen liegen, die einem das Training zunichte machen oder sogar der Gesundheit schaden können. Aus diesem Grund hier zur Vorbeugung die wichtigsten Punkte, über die man sich informieren sollte:

– Ein Ziel setzen: Erst wenn du weisst, was du genau erreichen möchtest, kannst du beginnen, darauf hinzuarbeiten.

– Übertraining: „Viel hilft viel“? Falsch. Gerade beim Muskelaufbau ist es wichtig, dem Körper genügend Pausen zuzugestehen. Die Muskeln wachsen nämlich nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Muskelgruppe 48 Stunden ruhen zu lassen, bevor du sie wieder trainierst.

– Zu grosse Gewichte: Eine saubere Ausführung ist viel wichtiger für den Muskelaufbau als das verwendete Gewicht. Wenn du deine Übungen nicht sauber und gleichmässig durchführst, schaden sie dem Körper und verursachen Schmerzen.

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Einführende Gedanken machen

Wenn du dir dieser Punkte bewusst bist, kannst du mit deinem Trainingsplan loslegen. Dabei ist es wichtig, dir klar zu werden, wo du überhaupt stehst. Stell dir die folgenden Fragen:

„Was kann ich schon?“ Dies ist dein Ausgangspunkt. Erst wenn du weisst, wo du etwa einsteigen kannst, ist es möglich, die Intensität deines Trainingsplans einzuschätzen. Dazu kannst du zum Beispiel alle Übungen, die du machen willst, einmal ausprobieren, um zu sehen, wie viele Wiederholungen du schaffst.

„Womit möchte ich mein Ziel erreichen?“ Muskelaufbau und Krafttraining können auf verschiedene Arten erreicht werden und nicht alle sprechen jeden Sportler gleich an. Die Bekanntesten sind BWE (body weight excercises – das sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), Gewichte (Lang- oder Kurzhanteln), Pezziball, Kettlebells (auch russische Hanteln genannt), Theraband (Expander), Geräte im Fitness-Center.

„Welchen Teil meines Körpers möchte ich trainieren?“ Ein Trainingsplan hat meistens einen gewissen Schwerpunkt, zum Beispiel Arme, Rücken, Beine, etc. Es ist jedoch wichtig, mindestens ein Mal pro Woche den gesamten Körper zu trainieren, um Ungleichgewichte zu vermeiden

„Wie lange möchte ich trainieren?“ Dieser Punkt ist davon abhängig, wie viel Zeit dir pro Trainingseinheit zur Verfügung steht. Wichtig ist, dass dein Training aus Aufwärmen, Training und Auskühlen besteht. Als Richtwert gelten etwa 60 Minuten (15 Minuten Aufwärmen, 30 Minuten Training, 15 Minuten cool down).

Trainingsplan erstellen

Nun geht’s ans Eingemachte. Als erstes solltest du deine…

– Übungen aussuchen: Je nachdem, welche Trainingsmethode du ausgewählt hast, findest du dazu passende Übungen, beispielsweise im Internet oder beim Instruktor deines Fitness-Centers. Ein paar Tipps, die dir bei der Auswahl helfen können: Baue stossende sowie ziehende Elemente ein und vergiss nicht, isometrische Übungen wie etwa den Wandsitz einzubauen. Hast du dich für ein Übungs-Set entschieden, kannst du deine

– Übungen anordnen: Versuche, deine Übungen nach einem bestimmten System anzuordnen. So kannst du zum Beispiel mit den grossen Muskelgruppen anfangen und zu den kleinen übergehen oder du beginnst mit leichten Übungen und steigerst die Intensität des Trainings mit der Zeit.

Wichtig ist, deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit zu variieren. Deine Muskeln arbeiten am besten, wenn sie regelmässig neuen Reizen ausgesetzt werden, weswegen etwa alle 3 Monate ein neuer Trainingsplan sinnvoll ist.

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