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Fit bleiben

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February 12, 2014

Muskelaufbau für einen knackigen Po – 5 Übungen für deinen Trainingsplan

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Vor ein paar Wochen haben wir euch einführende Tipps zum Erstellen eines Trainingsplans für den Muskelaufbau gegeben. Nun gilt es, konkret zu werden. Grundsätzlich trainieren wir alle intensiver, härter und disziplinierter, wenn wir ein Ziel vor Augen haben. Aus diesem Grund setzen wir die Theorie für eine der am meisten diskutierten Partien des Körpers in die Praxis um: für den Po. 

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Einführende Überlegungen zur Erstellung eines Trainingsplans

Zu Beginn ist es wichtig, sich über ein paar Tatsachen klar zu werden. Einerseits ist es wichtig zu verstehen, dass ein begonnenes Training nur dann langfristig sinnvoll ist, wenn es durchdacht und auf einen längeren Zeitraum ausgelegt ist. Dies bedeutet, dass man sich, bevor man loslegt, überlegt, was man erreichen möchte, wie viel Zeit man realistischerweise zu investieren bereit ist und wo man körperlich steht. Diese Überlegungen bilden die Basis, um einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen.

Vor allem der letzte Punkt ist von entscheidender Bedeutung. Wer zu motiviert startet, riskiert einerseits ein schnelles Nachlassen der Motivation, andererseits setzt er sich der Gefahr aus, sich durch übermässiges oder falsches Training körperlich zu schaden. Deswegen sollte der Trainingsplan, den man sich erstellt, langsam beginnen und mit der Zeit intensiver werden.

Eine detaillierte Einführung in den Trainingsstart findet ihr hier.

Übungen für den Po

Ein runder und straffer Po lässt sich antrainieren. Neben genetischen Faktoren, welche ebenfalls einen Einfluss haben, lässt sich durch gezielten Muskelaufbau jedoch viel verändern. Aus diesem Grund haben wir euch 5 simple Übungen zusammengestellt, aus denen ihr euren Trainingsplan zusammenstellen könnt:

1. Treppen steigen

Das einfachste zum Anfang: Nimm dir vor, von nun an den Lift sein zu lassen und nimm die Treppen. Einerseits trainierst du damit deine Kondition, andererseits trainierst du so täglich deine Po-Muskulatur sowie deine Beine. Alternativ kannst du dieselben Muskelgruppen auf einem Stepper oder Crosstrainer trainieren. Kleiner Hinweis: diese Aktivität kannst du auch mit unserer Dacadoo App erfassen.

2. Hip Extensions

Diese Übung eignet sich hervorragend, um Po und Oberschenkel zu trainieren. Die Ausgangslage ist auf dem Bauch, lege deine Arme neben den Kopf und winkle deine Beine leicht an. Winkle nun ein Bein an und bewege es langsam nach oben, bis es fast gestreckt ist. Atme dabei gleichmässig aus, spanne deine Po-Muskeln an und verbleibe kurz in dieser Position.

3. Kniebeugen

Bei Kniebeugen ist ein gerader Rücken entscheidend, um Haltungsschäden zu vermeiden. In der Ausgangsposition sind die Füsse etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Geh nun langsam in die Hocke, den Blick geradeaus, bis Knie und Zehenspitzen eine Linie bilden. Kurz verweilen und wieder hochgehen. Wichtig ist dabei, den Rücken gerade zu halten und die Knie nie ganz durchzustrecken.

4. Ausfallschritte

Nimm, falls du welche besitzt, in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich hüftbreit hin. Strecke den Rücken durch und spanne deine Bauchmuskeln an, der Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Mach nun einen Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ungefähr ein rechter Winkel bildet. Versuche, dabei gleichmässig einzuatmen. Nun drückst du den Körper über dein vorderes Bein wieder in die Ausgangsposition, wobei du versuchst, gleichmässig auszuatmen.

5. Kreuzheben

Diese Übung eignet sich sehr gut, um zusätzlich zum Gesäss und den Oberschenkeln die untere Rückenpartie zu trainieren, du benötigst dafür jedoch eine Langhantel. Stelle dich schulterbreit hin, deine Zehen schauen nach vorne und dein Schienbein berührt fast die Stange der Hantel. Greife die Stange ebenfalls schulterbreit, gehe in die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren und deine Schultern sich direkt darüber befinden. Ziehe das Gewicht nun entlang deinen Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben, achte dabei darauf, die Brust raus- und den unteren Rücken durchzudrücken. Wenn du aufrecht stehst, lege das Gewicht wieder ab. Deine Arme sind während der gesamten Übung ganz durchgestreckt. Eine genaue Anleitung findet ihr in diesem Video:

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