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Gesund bleiben

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February 19, 2014

20 Tipps: Das ultimative Mittel gegen Stress: Meditation für Anfänger

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Meditation ist eine der effektivsten Antistress-Methoden. Viele zögern jedoch, sich intensiver mit der Thematik auseinanderzusetzen, da vor allem am Anfang einiges an Aufwand damit verbunden ist. Meditation ist Arbeit an sich selber und benötigt eine Menge Übung. Diese Arbeit lohnt sich aber definitiv. Mit diesen 20 Tipps fällt der Einstieg etwas leichter:

140219_Meditation

1. Nimm dir feste Zeiten vor, an denen du meditierst. Am besten zwei Mal täglich.

2. Beginne mit der Atmung. Tiefe Atemzüge verlangsamen den Herzschlag, entspannen die Muskeln und steigern die Konzentration. Aus diesem Grund ist deine Atmung die Basis.

3. Vor dem Start: Dehnen. Stretching lockert die Muskulatur sowie die Sehnen. Dies erlaubt es dir, eine bequemere Stellung einzunehmen. Ausserdem hilft es dabei, dich auf deinen Körper zu fokussieren und in dich zu gehen.

4. Meditiere gezielt. Es ist wichtig zu verstehen, dass Meditation ein aktiver Entspannungs-Prozess ist. Deine Konzentration auf einen bestimmten Punkt zu richten ist harte, zielgerichtete Arbeit.

5. Bemerke aufkeimende Frustration. Es ist normal, am Anfang frustriert zu sein, wenn die Konzentration schwer fällt und sich die Entspannung nicht wie gewünscht einstellt. Wenn das passiert, konzentriere dich auf deine Atmung und lass die Frustration vorbeiziehen

6. Wähle einen bestimmten Raum, in dem du meditierst. Wenn möglich, versuche nicht den Raum zu benützten, in dem du arbeitest, trainierst oder schläfst. Platziere Kerzen im Raum. Diese helfen dabei, dich zu entspannen und vom Stress zu lösen (siehe dazu auch Punkt 15).

7. Sei experimentierfreudig. Vergiss die Klischees von meditierenden Mönchen und anderen Bildern aus der Werbung oder aus Filmen. Probiere verschiedene Stellungen, ob sitzend oder liegend, geöffnete oder geschlossene Augen, auf einer Isomatte oder im Bett. Für deine Entspannung ist es wichtig, dass du dich wohlfühlst.

8. Konzentriere dich auf einzelne Körperpartien. Dies ist eine gute Übung für Anfänger. Wenn du merkst, dass deine Gedanken langsam ruhiger werden, richte deine gesamte Konzentration auf die Füsse. Gehe nun langsam weiter über die Beine und Arme zum Oberkörper und versuche, dich immer nur auf eine Stelle zu fokussieren. Das Gelingen dieser Übung ist ein gutes Zeichen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

9. Lies dich ins Thema ein. Am besten liest du einerseits Anleitungen und Tipps, andererseits Bücher über die Vorteile tiefer Entspannung. So stellst du sicher, dass du dich einerseits sicher fühlst und andererseits über genügend Motivation verfügst.

10. Stell dich darauf ein, langfristig etwas zu ändern. Meditation besteht aus lebenslangem Training, wobei du immer Neues dazulernen kannst. Versuche, nicht jede einzelne Session zu analysieren, sondern fokussiere dich darauf, jeden Tag dein Bestes zu geben. Lass dich nicht von Momenten, in denen es dir an Konzentration mangelt, entmutigen.

11. Hör Instruktions-Musik. Im Internet gibt es Unmengen an guter Entspannungsmusik. Dies kann ruhige Musik sein oder aber auch explizite Meditations-Anleitungen. Dies ist ein gutes Beispiel:

https://www.youtube.com/watch?v=c_2Fp8wYKl8

12. Mach dir auch tagsüber bewusst wie es dir geht und versuche deine Atmung zu kontrollieren. So übst du ständig an deiner Entspannungs-Technik.

13. Vermeide Störungen. Du wirst dich nicht entspannen können, wenn du dauernd das Gefühl hast, das Telefon könnte klingeln oder dein Handy vibrieren. Schalte alle Geräte aus und schliesse das Fenster, um dich komplett auf dich selbst konzentrieren zu können.

14. Beobachte kleinste Veränderungen. Sei es eine leicht veränderte Körperhaltung, eine andere Musik, eine geänderte Tageszeit, zu der du meditierst: Mach dir bewusst, wie sich Abweichungen vom gewohnten Muster auf deine Entspannung auswirken und übernimm Verbesserungen.

15. Benütze eine Kerze. Vielen Anfängern fällt es schwer, sich mit geschlossenen Augen zu entspannen. Zünde daher eine Kerze an und folge den Bewegungen der Flamme. Dies kann eine starke Entspannung bewirken.

16. Lass dich nicht stressen. Dies ist wohl der wichtigste und gleichzeitig am schwersten einzuhaltende Tipp. Was auch immer während deiner meditativen Phase passiert versuche, dich nicht darüber aufzuregen. Meditation ist so, wie sie halt gerade ist. Wenn du dies akzeptieren kannst, wirst du über diese Phasen hinwegkommen.

17. Meditiere zu zweit. Sich mit einem Partner der völligen Entspannung hinzugeben, kann viele Vorteile haben, gerade wenn es ums Lernen geht.

18. Meditiere früh morgens. Die Zeit kurz nach dem Aufstehen eignet sich besonders zur Meditation. Dein Kopf ist noch nicht voll von Alltagsproblemen, ausserdem ist die Chance, gestört zu werden, deutlich geringer.

19. Am Schluss: Nimm dir zwei bis drei Minuten Zeit und mach dir bewusst, wieso du meditierst und dass du deine Entspannung sowie deine Konzentrationsfähigkeit förderst.

20. Bemerke, wenn dein Interesse nachzulassen beginnt. Du wirst früher oder später an einen Punkt gelangen, an dem du keine Lust mehr hast. Versuche herauszufinden, wieso dies so ist und geh wieder zurück zu den Texten, die dich am Anfang motiviert haben, anzufangen.

Meditation ist ein wunderbares und sehr effizientes Mittel, um sich vom Stress des Alltags zu befreien und innere Ruhe sowie Zufriedenheit zu erlangen. Es ist jedoch wichtig, dass du dir bewusst machst, dass auch beschwerliche Zeiten auf dich zukommen werden. Diese zu überwinden, bringt dich grundsätzlich weiter.

Du kannst deine täglichen Meditations-Sessions übrigens mit der Dacadoo Gesundheits-App tracken.

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