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Fit bleiben

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March 26, 2014

Muskelaufbau und Ausdauer – Welche Kombination ist sinnvoll?

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Muskelaufbau und Ausdauertraining

Wenn es darum geht, in Form zu kommen und etwas für seinen Körper zu tun, gibt es verschiedene Ansätze. Je nach Vorlieben und eventuell auch je nach Veranlagung tendieren manche eher zu Ausdauer-Sport, andere eher zum Muskelaufbau. Die sinnvollste Lösung ist jedoch ein Trainingsplan welcher beides beinhaltet. Wir zeigen, wie das zum Beispiel aussehen könnte:

Der biologische Unterschied zwischen Muskelaufbau und Ausdauer – Muskelfasern

Auch wer noch so hart an sich arbeitet und trainiert, ein Teil seines Leistungspotentials ist für jeden Menschen von seinen Genen abhängig. In der Sportmedizin wird zwischen zwei unterschiedlichen Typen von Muskelfasern unterschieden, welche entweder für den Muskelaufbau, sowie für kurze, intensive Belastungen geeignet sind oder aber im Ausdauersport hilfreich sind. Grundsätzlich werden die Muskelfasern in folgende zwei Typen unterteilt:

Typ 1: Die Ausdauernden

Die roten Muskelfasern sind langsam zuckende Fasern, welche es dem Menschen möglich machen, weite Strecken zu laufen. Sie werden beim Ausdauertraining beansprucht und beziehen ihre Energie hauptsächlich aus den Fettspeichern. Optisch sind die Typ1-Muskelfasern relativ klein – eine Erklärung, weshalb Marathonläufer im Gegensatz zu Sprintern wie Usain Bolt ziemlich schmächtig sind.

Typ2: Die Explosiven

Die weissen Muskelfasern sind sogenannt schnell zuckende Fasern. Sie machen es uns möglich, schwere Gewichte zu heben und explosive Bewegungen – zum Beispiel beim Sprint – durchzuführen. Die Typ2-Muskelfasern sind deutlich voluminöser als die Typ1-Fasern und beziehen ihre Energie hauptsächlich aus den Glycogenspeichern.

Die Kombination macht Sinn

Sinnvoll ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Aber es ist darauf zu achten, dass die beiden Trainingsarten nicht kombiniert werden. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Leichtes Joggen fördert die Durchblutung und hilft so gegen Muskelkater, wenn am Vortag schwer trainiert worden ist
  • Ausdauertraining hält gesund und fit, da es den Herzmuskel trainiert, was das Risiko von Bluthochdruck senkt
  • Ausdauer- und Krafttraining unterstützen sich gegenseitig. Eine bessere Ausdauer erhöht die Leistungsfähigkeit im Krafttraining, umgekehrt führt Muskelaufbau zu einer guten körperlichen Verfassung und einer verbesserten Haltung

Wie kombiniert man nun am besten?

Der Trainingsplan sollte so aufgebaut sein, dass man gefordert aber nicht überfordert wird. Gerade Einsteigern passiert es häufig, dass die Anfangsmotivation riesig ist und man nach einigen Wochen die Motivation verliert, da die gesamte Freizeit mit Trainings verplant ist. Deshalb gilt: Den Trainingsplan so einteilen, dass genügend Zeit zur Erholung bleibt und die Motivation nicht leidet. Am besten ist es, ein bis zweimal pro Woche 20-40 Minuten Ausdauersport zu betreiben und etwa jeden zweiten Tag eine maximal 40- bis 70-minütige Kraft-Session einzulegen.

Übrigens: Den Überblick über deine Trainingseinheiten behältst du am einfachsten mit der praktischen dacadoo-App!

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